Groene A.P.P.E.L.S.

Voedingsadviesbureau

Recept kabeljauwfilet met tomatensalsa, spinazie en gebakken aardappelen

Voor 2 personen

Kenmerken

Rijk aan eiwitten

Rijk aan vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, vitamine C en vitamine E

Rijk aan kalium, ijzer en magnesium

Pure ingrediënten

Feestmaal

Lactosevrij

Glutenvrij

Inleiding

Deze supergezonde maaltijd is een echt feest om te serveren, geschikt voor bijvoorbeeld een etentje met vrienden of familie of met kerst. Omdat het marineren van de vis wel even tijd kost, is het handig om de maaltijd te maken op een dag waarop je vrij bent, zodat je ook voldoende aandacht kunt besteden aan de bereiding. Er worden alleen pure ingrediënten gebruikt.

Ingrediënten

  • 300 g kabeljauwfilet (liefst vers)
  • 3 teentjes knoflook
  • 1 citroen (biologisch)
  • Snufje chilipoeder
  • 3 handjes verse peterselie
  • 7 el olijfolie
  • 1 el olijfolie extra vierge
  • 2 tomaten (biologisch)
  • ½ rode paprika (biologisch)
  • ½ rode ui (biologisch)
  • 1 zak verse spinazie (600 g, biologisch)
  • 400 g krielaardappelen met schil
  • Zout en peper

Bereidingswijze

Begin eerst aan de marinade voor de vis. Pers 1 knoflookteentje uit en boen de citroen schoon onder de kraan als hij niet biologisch is. Rasp de schil (zorg dat er geen wit meekomt). Snijd 1 handje peterselie heel fijn. Meng 4 el olijfolie met de knoflook, citroenrasp en peterselie. Voeg daar nog een snufje chilipoeder aan toe. Dep de kabeljauwhaasjes droog met keukenpapier en bestrooi met een beetje zout. Wentel ze daarna in een bord door de citroen-chili-knoflookolie. Dek af met folie en marineer ½ tot 1 uur in de koelkast.

Maak ondertussen de tomatensalsa. Snijd hiervoor de tomaten en paprika in kleine blokjes en snipper de rode ui en het teentje knoflook. Doe alles in een schaal en voeg 1 handje gesneden peterselie en 1 el olijfolie extra vierge toe. Meng het goed door elkaar en breng eventueel op smaak met peper en zout.

Leg de vis in een ovenschaal en zet hem in de oven. Zet die aan op 100 graden (hetelucht oven) of 120 graden (andere oven), zonder voorverwarmen. Laat 30 minuten garen.

Nu kun je de aardappelen gaan bereiden. Was de krielaardappeltjes en snijd ze in schijfjes. Kook ze 5 minuten, zodat ze wat voorgegaard zijn. Doe 2 el olijfolie in een pan en bak de aardappelen hierin. Bestrooi op het einde met 1 handje gesneden peterselie en zout.

Maak tegelijk de spinazie. Doe 1 el olijfolie in een wokpan en pers er een teentje knoflook boven uit. Voeg vervolgens handje voor handje de verse spinazie toe en roerbak op hoog vuur. Giet op het einde het vocht af.

Leg op elk bord een kabeljauwfilet. Aan de ene kant van de vis schep je wat tomatensalsa en aan de andere kant wat spinazie. Leg er tenslotte wat aardappeltjes bij. Eet smakelijk!

Voedingswaarde

Per persoon

Voedingsstof Hoeveelheid %ADH* of %Max**
Energie 761 kcal 34*
Eiwit 42 g 84*
Vet totaal 43 g 43**
Verzadigd vet 6 g 24**
Transvet 0 g 0**
Koolhydraten 45 g 20*
Voedingsvezel 11 g 40*
Vitamine A 787 µg 112*
Vitamine B1 1,0 mg 91*
Vitamine B2 0,9 mg 82*
Nicotinezuur 10 mg 77*
Vitamine B6 1,5 mg 100*
Vitamine B12 1,5 µg 54*
Vitamine C 76 mg 109*
Vitamine D 0 µg 0*
Vitamine E 7,7 mg 80*
Kalium 3209 mg 92*
Ijzer 8,6 mg 57*
Cholesterol 69 mg 23**
Calcium 367 mg 37*
Natrium 136 mg 6**
Magnesium 265 mg 85*

 

*ADH = gemiddelde behoefte van een volwassene per dag

**MAX = maximum hoeveelheid per dag voor een volwassene