Groene A.P.P.E.L.S.

Voedingsadviesbureau

Recept pizza tonno

Voor 2 personen

Kenmerken

Pure ingrediënten

Kids favoriet

Rijk aan voedingsvezel

Rijk aan vitamine B1, nicotinezuur, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C en vitamine E

Rijk aan ijzer en magnesium

Inleiding

Pizza! Favoriet bij kids. Kant en klare pizza’s uit de diepvries bevatten meestal te veel vet en zout. Zelf maken is gezonder én leuker! Het volkorenmeel bevat voedingsvezels, die o.a. een goede invloed hebben op het cholesterolgehalte in het bloed. Doordat er weinig kaas wordt gebuikt, bevat dit gerecht weinig verzadigde vetten. De vele soorten groenten zorgen voor verschillende vitaminen en mineralen. Tonijn bevat veel vitamine B12, eiwitten en ijzer. Zonder schuldgevoel smullen dus!

Ingrediënten

  • 150 ml water
  • 1 e.l. olijfolie
  • 0,5 t.l. zout
  • 250 g volkorenmeel
  • 0,5 t.l. droge gist
  • 1 blikje gepelde tomaten
  • 1 blikje tomatenpuree
  • 0,5 rode paprika
  • 0,5 courgette
  • 1 bosuitje
  • 2 tomaten
  • 1 blikje tonijn op water
  • 50 g (geraspte) oude kaas
  • 1 e.l. groene pesto
  • 1 e.l. kruidenkaas
  • 1 e.l. gedroogde basilicum
  • 1 e.l. gedroogde oregano

Bereidingswijze

Pak een grote kom. Schep de meel in de kom en maak een kuiltje in het midden. Doe daarin de gist en giet er enkele druppels water overheen om het gistproces te starten. Strooi het zout en de olie er omheen. Bedek daarna de gist met meel en laat het 20 minuten rusten.

Nu ga je alles mengen en terwijl je dat doet voeg je steeds meer water toe, zodat er een deegbal ontstaat. Leg de bal op een met bloem bestoven werkblad en kneed het geheel tot een soepel en samenhangend deeg. Maak er twee ballen van en laat de deegballen ongeveer 45 minuten rusten onder een vochtige theedoek, totdat het deeg in volume verdubbeld is. Tijdens het rusten kun je de tomatensaus maken en de groenten snijden. Meng voor de tomatensaus de gepelde tomaten met het blikje tomatenpuree. Voeg de basilicum, 1 e.l. pesto en 0,5 e.l. oregano toe. Snijd de courgette en de tomaten in plakjes, de bosui in ringetjes en de paprika in blokjes.

Rol nu de ballen uit tot ronde en platte pizzabodems. Verwarm de oven voor op 200 graden. Bak de bodems 5 minuten voor. Besmeer de bodems met de tomatensaus en strooi er de geraspte kaas over. Verdeel nu de groenten erover en de tonijn. Maak tenslotte overal kleine ‘druppeltjes’ van de pesto en de kruidenkaas.

Zet de pizza’s voor ongeveer 15 minuten in de oven, tot de bodem bruin en knapperig is en de kaas gesmolten. Geniet ervan!

 

Voedingswaarde

Per persoon

Voedingsstof Hoeveelheid %ADH* of %Max**
Energie 808 kcal 36*
Eiwit 38 g 69*
Vet totaal 22 g 25**
Verzadigd vet 8 g 32**
Transvet 0 g 0**
Koolhydraten 105 g 47*
Voedingsvezel 22 g 73*
Vitamine A 281 µg 35*
Vitamine B1 0,7 mg 64*
Vitamine B2 0,6 mg 55*
Nicotinezuur 16 mg 123*
Vitamine B6 1,2 mg 80*
Vitamine B12 2,1 µg 75*
Vitamine C 114 mg 163*
Vitamine D 0,2 µg 8*
Vitamine E 9,9 mg 106*
Kalium 1755 mg 50*
Ijzer 9,9 mg 66*
Cholesterol 47 mg 16**
Calcium 31 mg 3*
Natrium 1421 mg 59**
Magnesium 254 mg 85*

 

*ADH = gemiddelde behoefte van een volwassene per dag
**MAX = maximum hoeveelheid per dag voor een volwassene