Groene A.P.P.E.L.S.

Voedingsadviesbureau

Recept salade van sperziebonen en tonijn

Voor 2 personen

Kenmerken

Mager

Pure ingrediënten

Rijk aan eiwitten

Koolhydraatarm

Geen toegevoegde suikers

Rijk aan nicotinezuur, vitamine B12 en vitamine E

Lactosevrij

Glutenvrij

Inleiding

Dit koolhydraatarme recept is heerlijk als diner of als lunch. De zelfgemaakte dressing maakt het helemaal af.

Ingrediënten

  • 400 g sperziebonen
  • 1 blikje tonijn op water
  • 2 eieren
  • 20 groene olijven zonder pit
  • 1/2 komkommer
  • 1/2 krop sla (tricolore)
  • 3 e.l. olijfolie extra vierge
  • 1 e.l. azijn
  • 1 e.l. groene pesto
  • 1 e.l. vocht van het blikje tonijn
  • Peper naar smaak

Bereidingswijze

Was de sperziebonen goed en snijd de topjes eraf. Kook ze in 5 minuten beetgaar. Kook ondertussen ook de eieren in ongeveer 7 minuten hard. Pel ze en snijd in plakjes. Giet de boontjes af en laat een beetje afkoelen. Was de sla en de komkommer goed en snijd ze in stukjes. Giet de tonijn af en bewaar 1 eetlepel van het vocht voor de dressing. Klop een dressing van de olie, azijn, pesto en het vocht van de tonijn. Leg eerst de sla op de borden en verdeel daarna de tonijn erover. Leg hier verdeeld de plakjes ei, komkommer, olijven en sperziebonen op. Giet tenslotte met een lepel de dressing over het geheel. Lekker met vers afgebakken volkoren stokbrood.

Voedingswaarde 

Per persoon

Voedingsstof Hoeveelheid %ADH* of %Max**
Energie 411 kcal 18*
Eiwit 23 g 46*
Vet totaal 27 g 28**
Verzadigd vet 5 g 20**
Transvet 0 g 0**
Koolhydraten 13 g 6*
Voedingsvezel 9 g 30*
Vitamine A 148 µg 19*
Vitamine B1 0,2 mg 18*
Vitamine B2 0,5 mg 45*
Nicotinezuur 7,5 mg 58*
Vitamine B6 0,5 mg 33*
Vitamine B12 2,4 µg 86*
Vitamine C 8 mg 11*
Vitamine D 1,0 µg 40*
Vitamine E 6,1 mg 66*
Kalium 1073 mg 31*
Ijzer 5,5 mg 37*
Cholesterol 209 mg 70**
Calcium 245 mg 25*
Natrium 780 mg 33**
Magnesium 107 mg 36*

 

*ADH = gemiddelde behoefte van een volwassene per dag

**MAX = maximum hoeveelheid per dag voor een volwassene