Groene A.P.P.E.L.S.

Voedingsadviesbureau

Wat is de optimale verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten?

Het is momenteel een vraag die veel mensen bezighoudt: wat is de optimale verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten in je voeding? Om hier een goed onderbouwd antwoord op te kunnen geven, zal ik je eerst wat relevante achtergrondinformatie geven.

Voedingsstoffen

Voeding is opgebouwd uit voedingsstoffen (nutriënten). Voedingsstoffen zijn onder te verdelen in macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten hebben we in grotere hoeveelheden nodig, dit zijn koolhydraten, vetten, eiwitten en water. Koolhydraten, vetten en eiwitten zorgen voor de energievoorziening. Micronutriënten hebben we in kleinere hoeveelheden nodig, dit zijn voedingsvezels, vitamines en mineralen. Al deze voedingsstoffen hebben functies, die nodig zijn om ons lichaam in goede gezondheid te houden.

Koolhydraten

Koolhydraten komen vaak het meeste voor in de voeding en het lichaam kan het gemakkelijker verbranden dan vetten of eiwitten. Koolhydraten kunnen verdeeld worden in vier soorten die in de voeding voorkomen:

  • Zetmeel

In brood, aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten, granen

  • Vruchtensuiker

In fruit en vruchtensappen

  • Melksuiker

In zuivel, zoals melk, yoghurt, kwark, vla, pudding, pap

  • Gewone suiker

Dit is suiker uit bieten (witte suiker) of riet, honing en stroop. Gewone suiker is meestal verwerkt in zoete producten zoals koek, snoep, gebak, zoete drankjes, ijs enz.

In het maag-darmkanaal worden de koolhydraten afgebroken tot glucose. Het bloed neemt de glucose op en vervoert het dan door het lichaam. De glucose in het lichaam wordt vervolgens direct verbrand of opgeslagen in de lichaamscellen als glycogeen. Bij verbranding van 1 gram koolhydraten (glucose) wordt er 4 kcal aan energie geleverd. Het glycogeen wordt voornamelijk opgeslagen in de spieren (80%), het overige deel in de lever (20%). De glycogeenvoorraad zal door voeding regelmatig moeten worden aangevuld. Bij behoefte aan energie kan dan uit die voorraden worden geput.

Wanneer er echter te veel koolhydraten worden geconsumeerd en alle opslagplaatsen van glycogeen zijn gevuld, wordt glucose omgezet in vet wat wordt opgeslagen in het vetweefsel.

Vetten

Vetten in de voeding hebben enkele belangrijke functies:

  • Bouwstof

Vetten vormen een onderdeel van verschillende lichaamscellen, vitamines en hormonen.

  • Brandstof

Vetten vormen een belangrijke energiebron. 1 gram vet levert meer energie dan eiwit of koolhydraten (9 kcal). Vetten die niet worden gebruikt worden opgeslagen in vetweefsel en vormen zo de energiereserve die bij behoefte kan worden aangesproken.

  • Isolatie

Vetten worden opgeslagen in vetweefsel vlak onder de huid en gaan zo warmteverlies tegen.

  • Oplosmiddel

In vetten lossen vitamine A, D, E en K op en zo komen deze vitamines beschikbaar voor ons lichaam. Bij een vetarme voeding kan er een tekort ontstaan aan deze vitaminen.

Er zijn zowel dierlijke als plantaardige vetten. Deze onderverdeling is gebaseerd op de herkomst (van dieren of van planten) van de vetten en zegt niets over de samenstelling van de vetten of de gezondheidswaarde. Ook kunnen vetten worden onderverdeeld in verzadigd vet en onverzadigd vet.

Eiwitten

Eiwitten (proteïnen) leveren eveneens energie, net zoveel als koolhydraten, maar het kost het lichaam meer moeite om eiwitten te gebruiken als energiebron. Ze worden voornamelijk gebruikt als bouwstof, bijvoorbeeld voor nagels, haar, botten, bloedvaten, pezen en spieren. Ook vormen ze bestanddelen van enzymen, hormonen en antistoffen.

De behoefte aan eiwit in de voeding is afhankelijk van een aantal factoren, namelijk

  • Leeftijd

Een kind in de groei heeft naar verhouding meer eiwitten nodig dan volwassenen.

  • Geslacht

De eiwitbehoefte van mannen is groter, omdat zij meer spierweefsel hebben.

  • Lichamelijke gesteldheid

Bij ziekte, bloedverlies, brandwonden, zwangerschap en lactatie zijn er meer eiwitten nodig.

  • Energiegehalte van de voeding

Als de voeding weinig koolhydraten en vetten bevat, worden eiwitten als brandstof gebruikt.

  • Bepaalde activiteiten

Extra eiwitten zijn nodig bij bepaalde sporten, zoals bodybuilding. Er vindt dan namelijk extra opbouw van spierweefsel plaats.

Eiwitten komen zowel in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen voor, enkele belangrijke bronnen zijn vlees(waren), vis, ei, kaas, melk(producten), peulvruchten en sojaproducten.

Sommige eiwitten (komen vooral voor in plantaardige producten) zijn onvolwaardig, het lichaam kan deze eiwitten niet volledig benutten. Het is daarom belangrijk om gevarieerd te eten.

Verhouding volgens Voedingscentrum

Volgens het Voedingscentrum, het belangrijkste voorlichtingsinstituut van Nederland, dat zijn informatie puur baseert op wetenschappelijke inzichten (Gezondheidsraad), hebben volwassenen een gemiddelde eiwitbehoefte van 0,8 gram eiwit per kilogram per dag. Dit komt ongeveer neer op 10% van de calorieën (kcal) die een volwassene per dag binnenkrijgt. Er zijn echter geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Slechts uit voorzorg wordt voor volwassenen een bovengrens aangehouden van 25 energieprocent.

Voor koolhydraten geldt een aanbeveling van 40 tot 70 energieprocent. Een koolhydraatrijke voeding kan ongunstige effecten hebben op de bloedsamenstelling (bijvoorbeeld cholesterol).

Voor vetten geldt een aanbeveling van 20 tot 30-40 energieprocent, afhankelijk van het gewicht.

Gezondheidseffecten

Eiwitten

Wat in ieder geval bekend is, is dat in eiwit aminozuren zitten waar het lichaam niet buiten kan. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden. Eiwit heeft voor zover bekend geen duidelijk effect op het risico op hart- en vaatziekten. Hier is echter meer onderzoek nodig. Een eiwitrijke voeding, in combinatie met veel groente en fruit en weinig verzadigd vet, lijkt de bloeddruk iets te kunnen verlagen. Het lijkt erop dat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen. Dat verklaart ook het succes van diëten waarbij meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt. Uit onderzoek komen aanwijzingen naar voren dat een ontbijt met relatief veel eiwit je alerter maakt in vergelijking met een maaltijd met relatief veel koolhydraten.

Vetten

Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. LDL-cholesterol staat erom bekend niet goed te zijn voor de bloedvaten. Transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte ongeveer net zo veel als verzadigd vet maar geeft een hoger risico of hart- en vaatziekten. Vet eten leidt niet per definitie tot overgewicht. Het gaat erom hoeveel energie de dagelijkse voeding levert en of de energie-inname en het energieverbruik in evenwicht zijn. Vet blijft relatief lang in de maag en geeft daarom voor langere tijd een verzadigd gevoel.

Koolhydraten

Een koolhydraatrijke voeding kan een ongunstig effect hebben op het triglyceridengehalte (een vetachtige stof in het bloed) en op het goede HDL-cholesterol in het bloed. De kans op hart- en vaatziekten wordt daardoor groter. Of veel koolhydraten wel of juist geen overgewicht veroorzaken, is al lange tijd onderwerp van discussie. Er zijn tegenstrijdige onderzoeksresultaten bekend. Dat geldt ook voor het verband tussen de soort koolhydraten (mono- en disachariden versus polysachariden) en overgewicht. De Gezondheidsraad en de World Health Organization (WHO) zeggen dat er geen bewijs is voor een verband tussen de hoeveelheid koolhydraten in de voeding en de kans op overgewicht. Wel is het belangrijk voeding met koolhydraten te kiezen die veel voedingsstoffen en veel voedingsvezel bevat.

Conclusie

De aanbevelingen en de bewezen gezondheidseffecten leiden voor mij als diëtist van Voedingsadviesbureau Groene A.P.P.E.L.S. tot de volgende conclusie:

De optimale verhouding lijkt ongeveer te zijn: 40% koolhydraten, 30% vetten en 30% eiwitten.

Mijn onderbouwing hiervoor is als volgt. Voor koolhydraten ga ik aan de ondergrens zitten, omdat er toch negatieve gezondheidseffecten lijken te zijn van een koolhydraatrijke voeding. Wat betreft vetten zit ik aan de bovengrens voor iemand met overgewicht en wat betreft eiwitten zit ik net over de bovengrens, omdat er geen bewijs is voor schadelijke effecten van te veel eiwitten en wel bewijs voor de gezondheidseffecten van een eiwitrijke voeding.

Hierbij geef ik enkele aansluitende aanbevelingen:

  • Kies zo veel mogelijk voor vezelrijke voeding.
  • Kies zo veel mogelijk voor pure voeding.
  • Neem een ruime portie onverzadigde vetten en visvetzuren.
  • Kies voor voeding die een hoog gehalte heeft aan micronutriënten, zoals vitamines en mineralen.

Voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, zieken, (top)sporters en ouderen gelden andere aanbevelingen!

Persoonlijk advies

Wil je weten wat deze algemene aanbevelingen voor jou persoonlijk betekenen? Ik kijk samen met jou naar je huidige voedingspatroon en probeer deze dan in overleg zo optimaal mogelijk te maken. Dit advies wordt vergoed door je zorgverzekeraar! Kijk voor meer informatie op www.groeneappels.nl.