Recept kabeljauwfilet met tomatensalsa, spinazie en gebakken aardappelen
Voor 2 personen
Kenmerken
Rijk aan eiwitten
Rijk aan vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, vitamine C en vitamine E
Rijk aan kalium, ijzer en magnesium
Pure ingrediënten
Feestmaal
Lactosevrij
Glutenvrij
Inleiding
Deze supergezonde maaltijd is een echt feest om te serveren, geschikt voor bijvoorbeeld een etentje met vrienden of familie of met kerst. Omdat het marineren van de vis wel even tijd kost, is het handig om de maaltijd te maken op een dag waarop je vrij bent, zodat je ook voldoende aandacht kunt besteden aan de bereiding. Er worden alleen pure ingrediënten gebruikt.
Ingrediënten
Bereidingswijze
Begin eerst aan de marinade voor de vis. Pers 1 knoflookteentje uit en boen de citroen schoon onder de kraan als hij niet biologisch is. Rasp de schil (zorg dat er geen wit meekomt). Snijd 1 handje peterselie heel fijn. Meng 4 el olijfolie met de knoflook, citroenrasp en peterselie. Voeg daar nog een snufje chilipoeder aan toe. Dep de kabeljauwhaasjes droog met keukenpapier en bestrooi met een beetje zout. Wentel ze daarna in een bord door de citroen-chili-knoflookolie. Dek af met folie en marineer ½ tot 1 uur in de koelkast.
Maak ondertussen de tomatensalsa. Snijd hiervoor de tomaten en paprika in kleine blokjes en snipper de rode ui en het teentje knoflook. Doe alles in een schaal en voeg 1 handje gesneden peterselie en 1 el olijfolie extra vierge toe. Meng het goed door elkaar en breng eventueel op smaak met peper en zout.
Leg de vis in een ovenschaal en zet hem in de oven. Zet die aan op 100 graden (hetelucht oven) of 120 graden (andere oven), zonder voorverwarmen. Laat 30 minuten garen.
Nu kun je de aardappelen gaan bereiden. Was de krielaardappeltjes en snijd ze in schijfjes. Kook ze 5 minuten, zodat ze wat voorgegaard zijn. Doe 2 el olijfolie in een pan en bak de aardappelen hierin. Bestrooi op het einde met 1 handje gesneden peterselie en zout.
Maak tegelijk de spinazie. Doe 1 el olijfolie in een wokpan en pers er een teentje knoflook boven uit. Voeg vervolgens handje voor handje de verse spinazie toe en roerbak op hoog vuur. Giet op het einde het vocht af.
Leg op elk bord een kabeljauwfilet. Aan de ene kant van de vis schep je wat tomatensalsa en aan de andere kant wat spinazie. Leg er tenslotte wat aardappeltjes bij. Eet smakelijk!
Voedingswaarde
Per persoon
Voedingsstof | Hoeveelheid | %ADH* of %Max** |
Energie | 761 kcal | 34* |
Eiwit | 42 g | 84* |
Vet totaal | 43 g | 43** |
Verzadigd vet | 6 g | 24** |
Transvet | 0 g | 0** |
Koolhydraten | 45 g | 20* |
Voedingsvezel | 11 g | 40* |
Vitamine A | 787 µg | 112* |
Vitamine B1 | 1,0 mg | 91* |
Vitamine B2 | 0,9 mg | 82* |
Nicotinezuur | 10 mg | 77* |
Vitamine B6 | 1,5 mg | 100* |
Vitamine B12 | 1,5 µg | 54* |
Vitamine C | 76 mg | 109* |
Vitamine D | 0 µg | 0* |
Vitamine E | 7,7 mg | 80* |
Kalium | 3209 mg | 92* |
Ijzer | 8,6 mg | 57* |
Cholesterol | 69 mg | 23** |
Calcium | 367 mg | 37* |
Natrium | 136 mg | 6** |
Magnesium | 265 mg | 85* |
*ADH = gemiddelde behoefte van een volwassene per dag
**MAX = maximum hoeveelheid per dag voor een volwassene